【貧血】食べて良いもの、悪いもの。(これもダメだったのか…)

2019年1月19日

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鉄欠乏貧血、潜在性貧血(隠れ貧血)の時、鉄分取ろうと思いますよね。

鉄分が多く含まれている食事について、記事にしたこともあります。

食べるだけではダメで、鉄の再生も大事だということも記事にしました。

でも、もう1つ伝えないといけないことがあります。

 

鉄を身体に取り込むには、①ごはんで取り込むこと。(鉄補充)②鉄の再生をすること。(鉄再生)の2つが大事です。

でも、ごはんで取りすぎてはいけないもの、鉄の再生を邪魔するものがあります。

このことを伝えるために、

食べて良いもの

食べて悪いもの

2つについて書いていきます。

 

絶対に食べていけない訳ではないので、根拠をつけながら、具体的に書いていきますので、最後まで読んでいただけたら嬉しいです♪

 

ヘム鉄と非ヘム鉄について詳しくご紹介した上で、薬はどれがいいのかまでをまとめた記事はこちら!

「身体の中の鉄分を増やすには、鉄補充と鉄再生どっちが大事なのか?」について考えた記事はこちら!

 



 

食べていいもの


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鉄には、もっと詳しくみていくと、大きく2種類に分かれます。

動物性の「ヘム鉄」植物性の非ヘム鉄」です。

 

鉄分を多く含むものは?

お肉・魚に含まれる、『ヘム鉄』の方が多く含まれていて、体に吸収されやすいです。

野菜に含まれる、『非ヘム鉄』は鉄が少なくて、吸収率が低いです。

 

『ヘム鉄』は、他の食べものの影響を受けにくいのでいいのですが、『非ヘム鉄』は大きく影響を受けます。

なので、『非ヘム鉄』の方が吸収しにくい上に、他の食べものも気を使わなければならないということです。

 

ひじきや、プレーンなどの非ヘム鉄を食べた時、吸収を良くしてくれる食べ物が2種類あります。

逆にこれを一緒に取らないと、吸収されにくくなってしまいます。

病院で処方される鉄剤は、『非ヘム鉄』です!

 

【一緒に食べたほうがいいもの】

①ビタミンC

ビタミンCはヘム鉄も、非ヘム鉄も吸収を助けてくれます。

みかん、オレンジ、いちごなどの果物。

白菜、玉ねぎ、カブなどの野菜。

 

②お肉系タンパク質

牛肉、豚肉、鶏肉など。

 

 

 

食べて悪いもの


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ひじき、プレーンなどの『非ヘム鉄』を食べた時、逆に気をつけないといけない食べものがあります。

吸収を邪魔してしまって、さらに鉄分を吸収しにくくしてしまう食べものです。

 

絶対食べていけない訳ではありません。

食べ過ぎてはいけないんです!

 

それぞれに大事な栄養も含まれているので、いっぱい食べることを避けるようにしてください。

ここでは、5つ代表的なもので、かつ意外なものに絞ってご紹介していきます。

 

【一緒に食べない方がいいもの】

①タンニン

お茶、コーヒー、紅茶

​飲み過ぎがよくないので、1杯程度に抑えると良いです。

1杯くらいなら特に影響なさそうです。ごはんと時間をあけたりすれば◯!

 

②カルシウム

牛乳、ヨーグルト、チーズ

 


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このような本も出版されています。2017年に内山葉子さんという方が書いた本です。

重要な栄養もあるので、適度に飲むのはよいんです。

私も飲みます。

ただ、飲み過ぎは良くないです!

 

多量の乳製品は、鉄の吸収を阻害してしまうというのが、多くの論文で証明されています!

対抗する勢力もあるんですけどね。

 

私には、このことについて大きな疑問があります。

 

ヨーグルトや牛乳に「鉄分が含まれている」というパッケージをよく見かけます。

そもそも牛乳に含まれる鉄分はごく少量と言われています。

乳製品は、鉄分の吸収を阻害するものが含まれています。

 

乳製品鉄分を一緒にする意味が分からないんです。

多分、買わせたいからゆえのパッケージなのかな?と思ってしまいます。

科学的には、「なし」です!

 

私は買わない…です。

鉄分を取るなら、肉か魚です!

 

③ポリフェノール

赤ワイン、ココア、チョコレート、カシス

お酒を飲むときは、赤ワインは避けるようにするといいです。

お肉と合うんですけどね。残念…

 

④食物繊維

おから、豆腐、玄米、わかめなどの海藻

食物繊維を多く含むものも、食べすぎが注意です!

 

⑤シュウ酸

ほうれん草

 

実はホウレンソウを一生懸命食べても、貧血が改善する見込みはなさそうです。鉄分には、人間の体に吸収されやすい形とされにくい形があり、ホウレンソウに含まれるのは吸収されにくい方の鉄分です。加えて、鉄の吸収を抑える成分であるシュウ酸も含まれています。
産経ニュース、2015年9月29日『貧血にホウレンソウ?鉄補充には動物性たんぱく質』(https://www.sankei.com/life/news/150929/lif1509290010-n2.html

 

私は、親から「貧血にはほうれん草だ!」と言われて育ちましたが、これは間違いです!

ほうれん草を通常量食べてもほぼ鉄は吸収できません。

さらに、頑張ってたくさん食べると、逆に鉄を吸収できなくなってしまいます。

これは、、肉・魚を食べるしかないということです!

 

まとめ

 

ここまで、貧血の人に多い、鉄不足を改善するために、鉄を身体に取り入れるため、食べると良いもの悪いものを書いてきました。

どんな印象を受けましたか?

 

以前の考えが違うと、「なんなんだよっ」とイライラしますが、最近の論文や海外のものを含めて最新の情報にすることに努めました。

一応、鉄に乳製品はいけないと知っていたので、どうしてあんなに売られているのか分からんのです。

私も食べるんですけどねw

 

決して、「食べるな!」という意味ではなく、「食べ過ぎちゃダメ!」という意味です!

ただ、乳製品と鉄は仲悪いのにどうして一緒にしてみたのかは不思議w

 

結局のところ1番よい食べ物は、、

動物性のヘム鉄が含まれているレバーと、ビタミンCが含まれているニラが入っている、

『レバニラ炒め』

これが良いと思いました!