【第3回】お腹の調子を整えたい会〜2次会〜（悪さする糖分判明！）
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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾
＊1次会として、たいていの胃腸の働きをタイプ別にまとめた記事を掲載しています。
その記事はこちら！
こちらで、胃腸の不調をタイプ別にまとめた際に、「胃腸に良いとされていたのに、実は胃腸に悪いものだった！？」という食べ物があるということをご紹介しました。
今回は、前回の記事に書ききれなかった、その悪さする食べ物について突き詰めていきます！
すごく意外な食べものなので、もともと胃腸が弱い方や、悩んでいる方は必見だと思います！
どうやら胃腸が弱い人だけではなく、健康な人が胃腸の調子を悪くした時も使えるワザだと言われていますので、最後まで読んで頂けたら嬉しいです♪
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胃腸に悪さするフォドマップ！
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前回の記事で、胃腸の不調には人それぞれタイプが分かれ、それぞれのタイプによって改善策が違うことをまとめました。
そのタイプは全部で4種類。
A：ストレスや食生活の乱れが原因
B：年齢が原因
C：生まれつき胃腸が弱いことが原因
D：どうしようもない原因（月経、妊娠、副作用など）
それぞれの症状の特徴や改善策をまとめましたが、C：生まれつき胃腸が弱いことが原因のグループの改善策を書ききれませんでした。
ただ、ヒントを書いただけになってしまいました。
その時に出した論文の抜粋をここにも載せさせていただきます。
この論文は、オーストラリアの医師ハルモスらが、30人の過敏性腸症候群の患者と8人の健常者を対象に行った実験の結果です。それぞれランダムに「低フォドマップ食」と一般的な食事に分けて、21日間1日3食ずつ食事を提供し、最後の7日間の便の状態を調べました。その結果、過敏性腸症候群で低フォドマップ食だった人のうち、下痢型・便秘型ともに腹痛や膨満感などの腹部症状が改善し、特に下痢型の人は便の状態も改善しました。
引用：Halmos, Emma P., et al. “A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.” Gastroenterology 146.1 （2014）: 67-75.（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059）参考：プレジデントオンライン、2017年11月21日（https://president.jp/articles/-/23618）
胃腸が弱い人に対して、改善策がきちんとしたものが世界中探してもなかったんですが、こちらで紹介された論文によって、
フォドマップ（FODMAP）という糖分に配慮した食事療法にすると良いということが世界で初めて科学的に証明されました。
フォドマップ（FODMAP）に分類に入っている糖分は胃腸が弱っているとき厄介なものになります。
胃腸では、身体に吸収しやすいように糖分を処理しますが、
胃腸の弱い人は1番の吸収場所である『小腸』でフォドマップ（FODMAP）を吸収できません。
そうすると、最後の砦『大腸』にそのまま流れてしまいます。
大腸には、細菌が凄まじい数いますよね。
そこでフォドマップ（FODMAP）は細菌のエサとなって、細菌を育ててしまうんです。
なんとか吸収しようとカラダが水を集めると下痢に。
細菌が育つとガスだまりになって、お腹がパンパンに。
こんな症状が、フォドマップに含まれているものを食べた時に、出てきてしまいます。
勝手に自分のお腹の中にいるバイキンマンを最強にしてしまってるんです！
これが証明されてしまったというのがすごいですよね。
私自身もこのことを論文で始めて知ったので、かなり驚愕でした！
そんなこと言われたことも聞いたこともなかったので、このことをちゃんと理解して自分で対策できたら良いですよね！
さらにフォドマップ（FODMAP）の中で、自分の身体に悪さするものと、しないものに分けられます。
これは1人1人違います。
実際に自分の身体で実験しないと判明できないのだそうです。
自分の身体に悪さする糖分、判明させたいですよね！
次に、フォドマップ（FODMAP）の糖分のグループ分けと、自分の身体に悪さする糖分の確認方法について書いていきますっ！
胃腸に悪さする糖分（フォドマップ）を判別する方法！
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まずは、フォドマップ（FODMAP）の詳細をご紹介します！
フォドマップは、4つの糖分のグループ名で、KAT−TUNと同じで、頭文字を取って名付けられています。
フォドマップ一覧
具体的にそれぞれのよく食べそうな食べもの例を調べ上げましたので、私が作成した解説とともに挙げていきますね。
F（fermentable）発酵糖
グループ名・相称。
バイキンマンのパワーアップ効果を発動する糖分のことを言います。（細菌のエサになってまう）
以下に挙げるものがすべて発酵糖です。
O（oligosaccharides）オリゴ糖（の中でも）ガラクオリゴ糖、フルクタン
豆類、納豆、キムチ、小麦、大麦うどん、ラーメン、パスタ、玉ねぎ、ヤクルト、胃腸の調子を整える系食品、アスパラ、にんにくなど。
D（disaccharides）二糖類（の中でも）乳糖、ラクトース
牛乳、ヨーグルト、クリスマスケーキ（憎しみ。。）など。
M（monosaccharides）単糖類（の中でも）フルクトース
リンゴ、かき、メロン、ハチミツなど
A（and）
P（polyols）ポリオール
マッシュルーム、人口甘味料（キシリトールなど）
『andの「A」って、おいおいおい…w 4種類って言ってるのに、6文字かいっ』と感じた方、、、私と一緒ですねw
これらの食品で、自分の胃腸に合わないものが含まれていることがあります。
対策としては、自分の胃腸に合わない糖分を食べないようにすればいいということになります。
お腹が調子悪い時、「牛乳飲めばいいのよ。」と言う大人の人が多いですよね。
残念ながらそれは大間違いでした。
これをまえると、小学校で牛乳を飲むのを強制している先生。。ある意味ヤバいかもしれない…
日本人は牛乳の飲まない方が…という人が多いそうです。（ほしい栄養はあるんだろうけど。）
自分の胃腸に合わない糖分の解明方法
フォドマップの中にも人それぞれ悪の主犯がいる訳です。
それを解明するのは、とても地道な作業を行います。
【ステップ1】
フォドマップ（FODMAP）に含まれる糖分を3週間完全に排除する。
【ステップ2】
1種類ずつ1週間摂取してみる。（これを4回繰り返す。）
完全に排除という状態はどのようにすれば実現できるのか。。
私自身、玉ねぎは毎日のように食べているし、、
そんな所に朗報があります。
悪さする糖分が多く含まれている食品を避ければいいとのことです。
逆に食べてもほぼ反応しない安全な食品も一覧にします。
自分の胃腸に合わない糖分を解明する時は、いったんこの食べものだけを食べる期間を作ると、判別しやすいです。
・米・そば・豆乳・トマト・ニンジン・もやし・ほうれん草・かぼちゃ・バナナ・キウイ・バナナ・卵・肉・魚など
参考：日本経済新聞2016年12月10日（https://style.nikkei.com/article/DGXKZO10439730Y6A201C1W13001）
1種類ずつ1週間トライアルすることで、お腹の調子がだいぶ変化が大きいです。
私もチャレンジしてみますので、経験完了したら追記します！
最低でも2ヶ月弱。
期間は長いですが、これを解明できれば今後よくなりますもんね。
（2018年12月18日追記）
私自身がFODMAPの糖分に気をつけ始めてまだ1ヶ月経たないところですが、気づきがありました。
糖分に気をつけて、だいぶお腹の不調がなく過ごしていたんですが、「ヨーグルト」と「りんご」を食べた日に、お腹が痛くなることに気づきました！
なんとなく糖分を避けていて、ご飯日記を書いていたら、この食べ物に反応していることに気がつきました。
なんだか、自分の敵が見つかって、今後対策していこうと思もいます！
まとめ
ここまで胃腸が弱い人の改善策について詳しいことを書いてきました。
論文や研究では、「胃腸の弱い人」と限定されていましたが、胃腸は日によって調子変わりますよね？
生まれつき胃腸が調子悪い人だけじゃなく、普通の人が胃腸が調子悪くなった時も応用が利きます！
そんな時、フォドマップ（FODMAP）を避けることで、胃腸の調子がよくなるそうですよ♪
このように、『自分でも理解して対策すれば良い。』ということが証明されているわけなので、私はこのことをしっかり学んで悪の主犯を解明したいと意気込んでいる今日この頃です。
みなさんにとっても参考にしていただけたら嬉しいです。
最後まで読んで頂いてありがとうございましたっ！