呼吸を意識するだけで、自分をコントロールできる!(最新情報と活用法)

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「ヨガ」や「瞑想」が流行して、「呼吸」の大切さが明らかになってきました。

呼吸は、毎日普通に行っているものですが、驚きの効果がたくさんあります。

 

私自身、乗り物酔いやめまい、吐き気、頭痛を止める対策として、「呼吸」を取り入れてきました。

今は、『ちょっとしんどくなったかな?』なんて不調を感じた時に、深呼吸を意識して、改善できるようになりました。

疲れているときも、アイマッサージャーをしながら深呼吸をします。

それだけではありますが、効果をすごく体感しているところです。

 

そんな「呼吸」のすごさをまとめてご紹介するために、

自律神経をコントロールできる、唯一の方法「呼吸」

呼吸の効果

呼吸の使い方

3つのことについて書いていきます。

 

「呼吸」の威力がどれだけのものかが分かると、「呼吸」の優先度が上がってくると思います。

すぐ実践できるものばかりなので、是非トライしてみてください♪

 

私が「呼吸」で乗り物酔いを改善したことを書いた記事はこちら。

 



 

自律神経をコントロールできる、唯一の方法「呼吸」

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自律神経は、身体を動かすための情報伝達を行っている器官です。

最近になって、もっともっと重要な役割を持っているということが分かってきています。

2つに分かれており、「交感神経」「副交感神経」があります。

それぞれの役割の違いをざっと挙げると、このようになります。

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このように、交感神経と副交感神経がバランスを取っているので、いろんな感情になったり、興奮したり、リラックスしたりします。

この働きによって、身体の様々なところが連鎖して、いろんな反応が起きます。

 

例えば、

仕事をバリバリとしている時、交感神経が強く反応します。

興奮して、血圧が上がって、心拍数が増えて、手に汗を握ったりします。

この時、胃腸は動かないようになっています。

帰宅途中に急にお腹が空くのは、副交感神経が強く反応するように切り替わったからです。

 

このように、日々自律神経の動き方によって、私たちは頑張り時で頑張ることができて、休みたいときに休めるようにできているんです。

「昔狩りをしていた頃の名残だ。」なんていう例えをする人もいます。

 

しかし、現代は、ブルーライトがいっぱいになって、交感神経をたくさん使うようになってしまいました。

たくさん交感神経を使いすぎると、脳が疲れてしまい、ストレスとして蓄積されていきます。

こんなのが続くと、副交感神経を反応させてリラックスしたくても、切り替えられない状態になってしまうんです。

 

自律神経は、心拍数、血管の収縮、瞳孔の大きさ、発汗、筋肉の動き、胃腸の動きなどを司っています。

しかし、これは、自分の意思とは関係なく動くものです。

ここに、1つだけ自分の意思で動かすことができるものがあります。

それが、「呼吸」です。

 

交感神経が強くなり、興奮すると、「呼吸が浅く、早く」なります。

副交感神経が強くなり、リラックスすると、「呼吸が深く、ゆっくり」になります。

 

これを自分の意思で調整すると、自律神経のバランスを自分でコントロールできるようになるんです!

 

 

呼吸の効果

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呼吸を整えることで得られる効果は、科学的にも証明されています。

ここでは、代表的な科学的根拠のある、呼吸の効果を5つご紹介します。

 

①脳をリラックスさせる。

 

意識的に呼吸を深くゆっくり行うことによって、脳を自動的にリラックスさせることができます。

イライラした時や、悶々とした時に意識的に呼吸することは、効果のあることです。

長く深呼吸をしてゆっくりと吐き出してください。 数分間それを維持すると、あなたの「闘争」反応を制御する神経活動が遅くなり、血管が弛緩して広がる可能性があります。

引用:HARVARD MEDICAL SCHOOL、Can deep, slow breathing lower blood pressure?、2015年2月(https://www.health.harvard.edu/topics/anxiety&prev=search)

 

緊張した時や、眠れない時、意識的に深呼吸することに集中すると、緊張がほぐれたり、意外とすんなり眠れる効果もあります。

 

例えは悪いですが、『たばこを吸う人は吸う時だけは深い呼吸だなぁ。』と思うことがあります。

きっと、たばこの力を借りて、自然と自分を落ち着かせようとしているんだろうと思います。

実は、たばこにはリラックス効果があるというのは、科学的にも証明されていたことです。

 

②血圧を下げる。

 

高血圧で悩んでいる方も多いですが、朗報です。

意識的に深呼吸をすることによって、血圧も下がることが証明されました。

 

ただ、まだどうして血圧が下がるのか解明されていないところもあることと、

「一瞬だけ下げるということが出来る」ということがあるので、治療には使えないんですけどね。

呼吸を整えることで血圧を完全に管理できるかどうかは定かでないが、研究によれば、呼吸をゆっくりにすることで「圧反射感受性」(急激な血圧上昇に対して反射的に副交感神経活動を高め、交感神経活動を減少させる能力)が高まる可能性があるという。

引用:知的好奇心の扉 トカナ、【科学】鼻呼吸と口呼吸、脳への影響に圧倒的な差があることが判明! 記憶力から寿命、顔も激変!、2017年4月15日(https://tocana.jp/2017/04/post_12918_entry.html)

 

人間、1番血圧が上がるのは、冬場にお風呂から上がって脱衣所にきた瞬間です。

この時に、呼吸を意識的に深くゆっくり行えば、少しは脳梗塞や心筋梗塞を予防できることにつながるかもしれません。

また、このことを応用して考えると、頭痛がした時も血圧を下げることが出来れば、軽減するかもしれません。

 

③感情をコントロールできる。

 

ストレスが強い人や、不安が強い人は、呼吸が浅く、早くなっていることが分かっています。

つまり、「呼吸」の速さや方法で、感情もコントロールすることが出来るということも明らかになりました。

 

意識的に呼吸をすれば、ストレスや不安、ネガティブな気持ちやイライラまで軽減できると言われているんです。

まだまだ研究途中ではあるんですが、やらないよりはやった方がいいと思います!

こんな本も出版されていますので、参考にしてみてください♪

 


呼吸ひとつで「怒り」「イライラ」がすっと消える本 しつこいマイナス感情を一瞬でコントロール [ 椎名由紀 ]


呼吸で心を整える Forest2545新書

 

受験前に緊張した時や、人前に出るときの緊張に対しては、自分の呼吸に意識を向けて、呼吸を整えることが1番の安定剤となるということですよね。

 

今まで、気持ちの切り替えや不安を減らしたり、前向きにする方法は、「環境を変えることだ!」というものが多かったのですが、

「呼吸」だけでもその効果があるということが分かったのは、ある意味すごいことですよね。

どんだけ影響力強いんだという感じですが、環境を変えたくても変えられない時は「呼吸」を意識してみてはいかがでしょう?

 

④海馬を活性化して、記憶力が上がる。

 

私はこれが1番驚きでした。なおかつ、すごく面白いんです!

なんと、呼吸が記憶力にも関係しているんです!

こちらの研究の内容をご覧ください。

60人の健康な被験者に対し認知と情動機能に関するテストを実施。具体的には、被験者に怖い顔と驚いた顔の写真を見せ、どの感情の表現であるか出来る限りはやく認識させた。鼻呼吸の状態と口呼吸の状態で実験したところ、平均して鼻呼吸をしていた時の方が、怖い顔を認識するスピードが速いことが分かったという(驚いた顔に関しては有意な差は見られなかった)。次に被験者らに別の写真を見せ、時間を置いた後にその内容を思い出すよう指示したところ、こちらも鼻呼吸をしながら記憶した方が、正答率が高かったという。

引用:知的好奇心の扉 トカナ、【科学】鼻呼吸と口呼吸、脳への影響に圧倒的な差があることが判明! 記憶力から寿命、顔も激変!、2017年4月15日(https://tocana.jp/2017/04/post_12918_entry.html)

 

規模は少ないので、まだまだこれからの研究ですが、

「鼻呼吸」をするか、「口呼吸」をするかで、情報の処理能力に差があり、

「鼻呼吸」をする方が、早く情報処理をすることができて、なおかつ、記憶する能力も高いんです。

 

勉強する時は、「鼻呼吸」をした方が身につくということですよね。

逆に、嫌な事や怖いことがあるときは、「口呼吸」をした方が、記憶に残りづらくなるということです。

 

「呼吸」にこんな活用の仕方があるなんて全然知りませんでした。

すごいことですよね。

 

⑤免疫力を上げる。

 

さらに、「呼吸」にはすごい能力があります。

免疫にも関わってくることが分かったんです!

それほど深くそして強力に呼吸する能力は選ばれた少数に限られていません。 このスキルは先天的ですが、しばしば休止状態になります。 それを目覚めさせることはあなたがあなたの体の最も強い自己治癒メカニズムのうちの1つを叩くことを可能にします。

引用:HARVARD MEDICAL SCHOOL、Take a deep breath、2009年5月(https://www.health.harvard.edu/topics/anxiety&prev=search)

 

「呼吸」を深くすることで、免疫力が上がるということなんです。

 

ストレスを抱えた人や、仕事を長い時間している人は、呼吸が浅く早くなっています。

さらに、呼吸自体が止まる人もいます。

睡眠時無呼吸症候群の人もこれに当てはまります。

 

私は、何かに夢中になったり、集中していると、呼吸が止まっていることがあります。

とても風邪をひきやすくて困っています。

 

なので、日常的に深くゆっくり呼吸するように心がけることで、風邪予防の効果にもつながります。

 

このように、「呼吸」には様々な効果があります。

これ以外にもたくさんありますので、良い時にまとめたいと思います。

とにかく、深くゆっくりと意識的に「呼吸」をすることは、想像以上に効果がたくさんあるということです!

 

呼吸の使い方

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ここまで、「呼吸」のすごさをご紹介しました。

ここでは、そんな「呼吸」の活用方法をご紹介します。

仕組みを理解すると、当然の事でもあるんですが、私の体験も含めて書いていきますね。

 

深呼吸は、普通の深呼吸ではありません。

腹式呼吸で限界まで深く呼吸することを言います。

腹式呼吸は、普通の人は、立ったまま行うことが出来ません。

なので、意識して行ったり、練習しないとできません。

 

逆に、仰向けに寝転がっているときは、誰でも腹式呼吸をしています。

なので、座った状態や立ったままの状態でも腹式呼吸ができるように練習することが必要です。

手を当てたり、物を置いたりすると、さらに簡単に習得できますよ♪

 

また、ここまで「深呼吸」の大切さをたくさん書いてきましたが、リラックスだけでなく、集中したり、活性化させたいときもありますよね。

仕事でのプレゼンや、テスト本番、試合、自分を奮い立たせたいときなど。

そんなときは、「呼吸」を浅く早くを意識的にすることで、脳を自動的に活性化させることができます。

 

冬、布団から出るのが億劫ですよね。

なので、私は朝起きた時にするようになったことがあります。

それが、布団に入ったまま「呼吸」を浅く、早くするということです。

たしかにだんだん目が覚めてきて、起きやすくなりました!

 

こんな方法もあるので、「呼吸」をどう行うかを意識的に生活に取り入れたら、より自分をコントロールすることにつながるんではないでしょうか?

私自身も上手く活用して、活かしていきたいと思います!

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。