【ダイエットフォロー】食事で体内時計をコントロール！｜時計遺伝子と時間栄養学
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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾
みなさんは、どんなダイエットをしたことがありますか？
炭水化物抜きダイエット？
りんごダイエット？
ジムでダイエット？
それよりも、もっと重要なことがあります！
ここでは、2017年のノーベル生理学・医学賞で話題になった「時計遺伝子」から、「体内時計をコントロールしてダイエット」についてご紹介していきます！
もちろん、私の相棒、たむおさんが実践してトータル７kg減量した方法でもあります！（2019年11月時点）
＞＞【ダイエットフォロー】彼氏のダイエット成功！｜科学的ダイエット
少しでも興味を持つきっかけとなれたら嬉しいです＾＾
以前の記事で「朝食は食べるべき？食べないべき？」の続きの内容でもあります＾＾
https://freetamco.com/archives/13254987.html
体内時計って？
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みなさんは、１日何時間で過ごしていますか？
きっと私だけじゃなく、みんなが１日２４時間で過ごしていますよね？
９時には学校や会社に行き、16時すぎてから家に帰って、23時くらいには寝て・・・
毎日同じようなサイクルで過ごしていますよね？
しかし、身体の時間はそうではありません！
私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いています。これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットしています。
引用：早稲田ウィークリー、ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール、2017年11月13日（https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/37090/）
身体の１日は、「24時間＋α」なんです！
現在の体内時計周期を計測する実験では、室内照明を低照度の暖色光にするだけではなく、睡眠時間帯を1日当たり4時間ずつ遅らせる特殊なスケジュールで睡眠をとらせ、体内時計周期を測定する。あまりに専門的になるのでこれ以上の説明は割愛するが、このような方法でわずかな室内光の影響すら相殺できる。この厳密な方法でハーバード大学の研究グループが測定した白人の体内時計周期は24時間11分、私たちが国立精神・神経医療研究センターで測定した日本人のそれは24時間10分とほぼ同じだった。
引用：NATIONAL GEOGRAPHIC、第67回 睡眠研究のための“異時間空間”「隔離実験室」（https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/011800059/?P=3）
人は薄暗い部屋だけで過ごすと、いつの間にか昼夜逆転になったりします。
（昔、黄金伝説でやっていた気がする。。）
それは、身体に備わっている体内時計本来の時間のみで過ごしてしまうからです。
人間は、毎日「朝だ！」という刺激を頼りに、１日２４時間というサイクルに適応しようと頑張っています。
その中で、重要なのが「食事」ということがしっかり分かってきているんです！
食事で体内時計をコントロール？
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みなさんは、朝どうやって目覚めますか？
日光を浴びる？
顔を洗って歯磨きをする？
熱いシャワーを浴びる？
いろいろな方法がありますが、食事の影響力は本当に大きいです！
細胞の時計の中心にあるのは、相互作用によって正確な24時間のタイミングを提供する複雑な分子の集合体である。我々が食べるときに放出されるインスリンは、体内の細胞へのひとつのタイミング信号として作用するようだ。
引用：LINK de DIET、食事が体内時計を調整する方法、2019年6月7日（http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=67052&-lay=lay&-Find.html）
私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いています。これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットしています。脳にある主時計は、目（網膜）を通して入ってきた朝の光を受けて「朝になった」と認識すると、リセットされて時計が進み始めます。それに対し臓器などにある副時計は、明暗に関係なく朝食によって動き出すことが分かってきました。
引用：早稲田ウィークリー、ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール、2017年11月13日（https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/37090/）
朝目覚めるために、重要な役割となっているのは「食事」です！
もっと詳しくいうと、、
脳（メイン時計）を起こすには、、日光☀️
身体（サブ時計）を起こすには、、朝ごはん🍙
ということがはっきりと分かったそうです。
「朝だ！」と「脳」と「身体」にお知らせすることによって、身体のいろんな部分が活動し始めます。
「脳」は起きていても、「身体」は起きていない状態だって作れます！
一般的に「15時の時間はお菓子を食べても太りにくい」と言われていますよね？
本当ですか？
体内時計が狂っていれば、「脳」にとってが15時でも「身体」にとって15時の状態じゃないかもしれませんよ？
夜中にラーメンを食べたら、体内時計は狂ってしまいます。
日本にいても海外にいるかのような時差ぼけという状態は作れます！
みなさんは、身体の時差ボケになっていないですか？
（食事は、時差ボケを直すのにも使えそうです✨）
体内時計を利用してダイエット？
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みなさんは、何時にご飯を食べますか？
「ごはんを食べること」は、「栄養をとるため」だけじゃないんです！
体内時計をコントロールする「スイッチ」となってくれます。
なので、この「スイッチ」をうまく使うと「運動にもってこいの時間」「食事にもってこいの時間」「勉強や仕事にもってこいの時間」なども自動的にわかります！
私自身も、相棒のダイエットのために活用した「時計遺伝子」の考えは２つです。
①朝ごはんに炭水化物とタンパク質
朝ごはんが１番の「スイッチ」ポイントです！
「脳」が起きるタイミングで、一緒に「身体」を起こせ切れるかが重要です！
インスリンを出して、身体に「朝だ！」と伝えるための１番のものが炭水化物とタンパク質です。
時間栄養学の観点から見ると、朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切です。炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素の中で、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は朝消費されやすいことが分かっています。穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かすのです。また、朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があります。
引用：早稲田ウィークリー、ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール、2017年11月13日（https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/11/13/37090/）
私は、この根拠を元に、だいぶ前から朝ごはんの取り組みをしてきました。
今でも、「お味噌汁・卵・米orパン」を朝食べられるように頑張っています＾＾
朝ごはんを食べなかった時は、いくら運動しても痩せなかった相棒は、朝ごはんの習慣ができると一気に減量しだしました。
運動の時間もご飯を食べた後。「朝１番や夜遅くはやめておき！」と声かけしました。
②遅い夕食対策で「分食」
相棒のたむおは、仕事で帰宅が遅いです。
夜ご飯も夜遅くになってしまいます。
夜ご飯をがっつり食べると太りやすいのは有名ですよね？
マウスの時計遺伝子を無くすと肥満になりやすいことも実験で分かっているが、これは「食べた時間に関係なく、常に栄養素を取り込もうとしてしまうから」だという。
男女１２００人を対象に、朝、昼、夕の食事量の割合を調べたところ、おおむね朝食が２０％、昼食が３５％、夕食が４５％だった。「ＢＭＩ（体格指数）が最も高い中高年の男性は夕食の割合が高いことが分かりました。栄養素を効率良く吸収し、肥満を防ぐには、朝食をしっかり食べ、夕食を抑えることが重要です」
引用：時事メディカル、食べるタイミングも重要＝時間栄養学を活用しよう、2018年1月22日（https://medical.jiji.com/topics/412?page=1）
体内時計をセットした上で、やはり「朝・昼・夕」の食事量は夜が少ない方が良い。
でも、夜遅くにどうしてもお腹が空いてしまう相棒。。。
その対策として「分食」を提案し、取り組みました。
おにぎりやパンを１８時くらいに食べてから帰宅してもらう。
それだけです＾＾
血糖値の上がり方がそれだけで緩やかになるので、帰宅してから野菜メインのご飯を食べ始めると、食べる量も減り、ダイエットの糧になったと思います。
この身体の仕組みを利用しつつ、体内時計に合わせて運動に取り組むように声かけ・声かけ・声かけと応援をしました＾＾
７kg痩せたのは驚きでしたが、今までで１番違うポイントは「食事のタイミング」だと思っています。
まとめ
ここまで、「体内時計をコントロールしてダイエット！」についてご紹介してきました！
・１日は24時間
・人間の体内時計は24時間＋α
・身体に「朝だ！」とお知らせする方法は「食事」
・朝は炭水化物とタンパク質！身体に夜ご飯を錯覚させる「分食」！
・「食事」のタイミングによって、ダイエットに取り組む時間が見えてくる！
以上が、この記事でご紹介したかったことです！
たむおさんは、友人や同僚の方に「痩せた？」と言ってもらえるようになりました✨
彼自身も喜んでいたし、私も飛び上がるほど嬉しかったです＾＾
「健康」ってなんだか難しくて、日々いろんな情報に溢れていますが、いろんな研究者が必死に考えた歴史ある科学を元に、今後も「健康」のために取り組んでいきたいと思います！
これまでの頑張りはこちら♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！