【便秘】お腹の調子を整える方法 | 便秘対策・５選！
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どうも♪たむ（@tam_tamco25）です＾＾
便秘で苦しい思いをすることってありませんか？
私自身も以前は、コーラックが常備薬としてある程に、便秘と毎日戦っている時代がありました。
お腹は痛いし、調子も悪いし、肌荒れもするし。
悩ましいですよね。
でも、今現在は便秘を克服しました！
また、日々お仕事をする中でも、多くの方の便秘改善のサポートをお手伝いしています。
（年間1000人以上の方のサポートをしています。）
詳細 ＞＞テレワーク看護師のお仕事 | リモートではどんなスキルが必要か？
ここでは、「どんな方法で克服をしたのか？」も含め便秘の改善方法について根拠とともに５つご紹介します！
あなたの症状が少しでも和らぐ、１つのヒントになったら嬉しいです^^
お腹の調子について、症状の種類やタイプから改善策までまとめた記事はこちら▼
https://freetamco.com/archives/13809165.html
便秘の女性は、2人に1人！
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そもそも、便秘で悩んでいる人はどのくらいいると思いますか？（特に女性）
参考：PRITIMES、【人には言えない赤裸々告白！？】便秘が原因の「失態」エピソードを大公開！良い雰囲気の時に限って○○が・・・、2019年11月21日（https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000002.000050276.html）
実は、50％の人が「便秘」で悩んでいます！
2人に１人であると考えると、とてつもなく多くないですか？
便秘になると、どうしても代謝が下がってしまうため、ダイエットや美容にも悪影響です。
ダイエットや美容に励みたい女性の思いと相反しているように感じます。
私自身、中学生〜高校にかけて「便秘」にとても苦しみました。
毎日コーラックを飲んで、病院で怒られたこともありました。
よくよく考えると、
・食事の偏り
・食事量が少ない
・貧血
・水分量不足
・冷え性
・睡眠不足
・ストレス
こんなことが重なっていたな…と思います。
つまり、理想と掲げられる生活とはだいぶかけ離れていました。
また、貧血と治療として「鉄剤」を飲むのですが、お薬の影響で便秘が悪化する一方に。
どんどん悪循環を回っていたと思います。
そんな私でも、現在は便秘に苦しむことがありません。
私だけでなく、もっとたくさんの女性が便秘で苦しまずに過ごすためには、どうしたら良いのでしょうか？
あなたに合った便秘改善ポイント
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便秘の対策は本当にたくさんありますよね。
ネットでもたくさん溢れている便秘改善の方法の中から、あなたは何を選びますか？
そもそも、あなたはどうして便秘になっていますか？
たくさんの方の便秘事情を知るからこそ見えてくる便秘になる方の共通点は、
・自分の便秘の原因を知らないこと
・極端な方法に取り組んでいること
・食事や運動以外の生活習慣に問題があること
が圧倒的に多いです！
総合して、「自分がいつ・どんな時に便秘がよくなっているか？」を見つけるのが１番のポイントだと思います💡
さっそく、たくさんある方法の中から、自分に合うものを見つけていきましょう！
①「食事」何を食べるか？
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便秘になった時、一目散に注目するのは「食事」ですよね？
「食物繊維」「野菜」を食べるように意識する方は多いのではないでしょうか。
便秘の方が行うこととして、「野菜だけ食べている方」というのは本当に多いです。
でも、ここでぜひ知っていただきたいのが、不溶性食物繊維の食べ過ぎも要注意です！
もともと便秘状態で腸の動きが低下している人が不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、大きくかさが増した便をうまく排出できず、便秘がひどくなってしまうことがあります。
引用：カラダニイイコト、食物繊維をとりすぎると、下痢や便秘が悪化？その原因と対策とは、2021年3月8日
食物繊維にも「水溶性」と「不溶性」の２種類があるのですが、
✔穀類✔豆類✔とうもろこし✔ブロッコリー✔ライ麦パン✔納豆✔インゲン豆✔サツマイモ✔ゴボウ など
の不溶性食物繊維の摂りすぎには注意です！
健康的な食事として良い面もあります。
決して悪いものではありません。
>>食べ過ぎには<< 注意です！
また、「炭水化物」を抜いて野菜だけ食べていませんか？
「炭水化物＝糖質」のイメージを持たれている方も多いですが、それは間違いです。
「炭水化物＝糖質+食物繊維」が正しいです◎
つまり、主食を抜くことは、食物繊維不足をより悪化させている状況になっているかもしれません。
参照：厚生労働省e-ヘルスネット、炭水化物/糖質（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html）
そして、他にも、便を柔らかくしてくれるマグネシウムを多く含む食品。
（✔ ひじき✔ あおさ✔ ココア✔ いりごま✔ アーモンド✔ 納豆✔ 木綿豆腐✔ アサリ など）
質の良い油（オリーブオイル・ごま油など）も便秘に良い影響があります。
他にもたくさんの要素がありますが、たくさんありすぎて混乱してきますよね。
どの項目でも共通して言えること。
何事も「適度に！」が大事です！
②「運動」どのくらい動くか？
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筋肉量が少ない人・運動することが少ない人は、便秘の方が本当に多いです。
ですが、運動をたくさんしている人も意外と便秘の方がいます。
運動不足は便秘の原因になるが、息が上がるようなハードな筋トレや、全力疾走するような激しい運動は交感神経の働きを優位にする。
もちろん、適度な運動は便秘解消のために有効だ。「お薦めは1日10～15分程度のウオーキング。景色などを楽しみながらマイペースで歩くことで自律神経のバランスが整い、腸の動きが改善しやすい」
引用：NIKKEI STYLE、それはやっちゃダメ！ストレス性便秘の意外なNG、2018年4月24日（https://style.nikkei.com/article/DGXMZO28742780Z20C18A3000000?channel=DF260120166496&page=3）
ここでのポイントは、「自律神経」です。
自律神経の乱れは、胃腸の働きを鈍らせて便秘の原因となります。
イライラしている時や仕事中、運動中やライブ中に、排便をしたくなった人、、いないですよね！！
「副交感神経をいかにコントロールするか？」は便秘改善に置いて１つの課題です。
＞＞【読書レビュー】スタンフォード式 「最高の睡眠」｜身体のON/OFFボタンのありか
適度な運動は、もちろん便秘に効果的です！
でも、激しい運動は、逆効果となっているかもしれません。
③「生活習慣」無理をしていないか？
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同じ時間に食事をしたり、排便のリズムは整っていますか？
休日や疲れた日は、欠食や遅い時間の食事を摂っていませんか？
「不規則な食事・生活リズム」も便秘を引き起こす理由の１つです。
生活リズムを整えることは、自律神経をONにするタイミング・OFFにするタイミングも整ってきますよ。
また、ストレスや冷えなどによっても自律神経の乱れは起こります。
ゆっくりしたり、自分を労る時間を作ることはできていますか？
特に副交感神経が優位になると、ぜん動運動も活発になるといわれています。副交感神経が優位になるのは、リラックスしている時や睡眠時。ぐっすりと眠っている間に腸がしっかりと動くことで、翌朝に便が出やすくなるというわけです。
引用：酸化マグネシウム便秘薬、【医師監修】睡眠は便秘解消に効果的！？ その理由と便秘解消法について（https://ebenpi.net/column/column_36.html）
便秘改善というと、「食事」「運動」「水分」などが目立ちますが、見逃しがちな方が多いと感じているのが「生活の様子」です。
特に、寝る時にしっかりリラックスして、質の良い睡眠をとれているかどうかは、とても大切です！
便秘に影響が大きい自律神経を整えるためには、寝る時間や食べる時間、寝る環境や日々のストレスは、必須事項です。
1日1日の自分のリズムを大事にすることは、結果的に良い影響に繋がってきます。
④「水分補給」つい忘れてしまっていないか？
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あなたは毎日どのくらい水分補給をしていますか？
ついつい水分補給を忘れてしまっていませんか？
水分補給の目安量は、1.2L前後です！
参考：厚生労働省、「健康のため水を飲もう」推進運動（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html）
一般的なコップだと、5〜6杯となります。
便を適度に柔らかくするために、とても大事です。
たくさん飲みすぎても、少なすぎてもいけません。
2L飲むということでもなく、ジュースで飲むというのではなく、
お水やお茶で1.2L毎日飲める習慣がつくと、お腹の調子も変わってくるかもしれません。
⑤「胃腸のクセ」そもそも自分のお腹の特性は？
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とある方は、牛乳を飲むと下痢になって便秘が解消されるとおっしゃいました。
でもどうでしょう？
牛乳を飲んで下痢になった後、すぐに便秘に逆戻りです。
中には、便秘に良いとされているフルーツや乳製品などが、お腹の環境を悪化させてしまう方がいます。
あなたは大丈夫ですか？
自分の身体のことを、しっかり観察してあげてください。
私自身で、フォドマップを使った「自分のお腹のクセ探し」の様子はこちら▼
つまり何をすれば良いか？
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私は、①食事と③生活習慣、④水分補給、⑤「胃腸のクセ」をそれぞれ改善していくことで便秘を克服しました。
運動以外全てということで、たくさんのことを考えてきたように映ってしまうかもしれませんが、とても単純なことでもあります。
「理想とされている健康的な生活」に近づくこと
ただそれだけが、私が便秘を克服する方法だったんです。
ごはんをコンビニだけで済ませていませんか？
メロンパンだけでごはんとしていませんか？（From 昔の私）
自分を労ることはできていますか？
耐えるしかないと思っていませんか？
人間の身体のことを知れば知るほど、急激に改善できること・一気に変えられることは、本当に少ないな…と実感します。
「徐々に」「少しずつ」「日々の生活から」というのは、身体にとって最も健康的な選択です。
少しずつ、１つ１つ取り組んでみませんか？
まとめ
ここまで、便秘の改善方法について根拠とともにご紹介してきました。
・「炭水化物＝糖質+食物繊維」何事も「適度に！」が大事！
・「副交感神経をいかにコントロールするか？」は便秘改善に置いて１つの課題
・見逃しがちな方が多いと感じているのが「生活の様子」
・中には、便秘に良いとされている食品が、お腹の環境を悪化させてしまうことも！
・「理想とされている健康的な生活」に「徐々に」「少しずつ」「日々の生活から」近づくことが、身体にとって最も健康的な選択
このようなことを伝えたい記事です。
私自身も、たまに「便秘」になった時は、少し遠い視点から「ここ最近の自分の様子」を振り返ることにしています。
食事や運動・生活習慣・水分やストレスなど、たくさんの要素の中からもっとも当てはまる変化が、私も今の便秘の原因です。
みなさんの便秘の原因も見つかりますように✨
最後まで読んでくださりありがとうございました！